تحت هر شرایطی تناسب اندام تان را حفظ کنید - بانیما

وقتی صحبت از ورزش کردن می گردد معمولا به این فکر می کنیم که چطور وقت ورزش کردن پیدا کنم؟، اما اغلب موارد، آغاز به ورزش کردن چندان مسئله ای نیست، بلکه مشکل بزرگ تر، تداوم آن است.

کارشناسان توصیه می نمایند افراد بزرگسال باید تمرینات قدرتی انجام دهند و در هفته، 150 دقیقه فعالیت در حد متوسط و یا 75 دقیقه تحرک بدنی با شدت بالا داشته باشند.

همه ما می دانیم که باید خیلی بیشتر فعالیت و تحرک بدنی داشته باشیم، اما وقتی انگیزه نداریم و مشغله های فراوان فرصت این کار را به ما نمی دهند چطور می توانیم جایی برای ورزش و تحرک باز کنیم؟

دلیلی برای ورزش کردن تان پیدا کنید، بی هدف ورزش نکنید

دلایل ما برای آغاز ورزش و تمرین نقش معین نماینده ای در تداوم یا ترک آن دارد. خیلی اوقات پیغام هایی که از جامعه برای ورزش کردن دریافت می کنیم مربوط به انگیزه های کوتاه مدت، احساس گناه و خجالت می شوند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افراد جوان اگر انگیزه شان برای ورزش کردن مربوط به ظاهرشان باشد، بیشتر و جدی تر به باشگاه خواهند رفت، اما بعد از دهه 20 زندگی، این انگیزه دیگر قدرت چندانی ندارد.

به گفته دانشمندان اگر دلایل ورزش کردن روی احساسات فوری مثبت مانند کاهش استرس، افزایش انرژی و دوست یابی متمرکز شوند، نتیجه بهتری خواهیم گرفت. تنها راه اینکه قانع شویم باید به ورزش الویت بدهیم این است که قبول کنیم تحرک بدنی قرار است فوایدی نصیب مان کند که بر زندگی روزمره مان تاثیرات قابل توجهی دارد و ارزشمند است.

کم کم آغاز کنید، نه ناگهانی و انفجاری

اگر ناگهان تصمیم بگیرید همه چیز را متحول کنید، مثلا رژیم غذایی تان را تغییر دهید، ورزش را آغاز کنید، دست از الکل و سیگار بردارید و ...، در عرض دو سه هفته انگیزه خود را از دست می دهید و خیلی خسته خواهید شد. اگر در حال حاضر اندام تان متناسب نیست پس باید بدانید که به زمان بیشتری احتیاج دارید. این روز ها توصیه های زیادی مبنی بر انجام تمرینات متناوب پُر شدت وجود دارد که، چون از لحاط زمان، فشرده است و وقت گیر نیست، هواداران زیادی هم پیدا نموده، اما بیشتر افراد توانایی این را ندارند که چنین ورزشی را هر روز انجام دهند.

برای یک فرد معمولی، یک یا نهایتا دو بار در هفته کافیست که باید آن را با پیاده روی تند، شنا و دوی آهسته ترکیب نمایند. شما به عنوان یک فرد معمولی، دست کم برای ماه اول، باید دو یا سه روز در هفته استراحت داشته باشید. با این روش، بدن تان فرصت کافی برای ریکاوری در کنار تمرینات پُر شدتی که انجام می دهید خواهد داشت.

مجبور نیستید عاشق ورزشی که انجام می دهید باشید

البته خیلی خوب است که خودتان را مجبور نکنید کاری را که دوست ندارید انجام دهید. شما زمانی که کودک بودید احتمالا دوچرخه سواری، اسکیت یا بستکتبال را واقعا دوست داشتید و از انجام شان لذت می بردید، اما الان ممکن است از هیچکدام آن ها لذت گذشته را نبرید یا حتی قادر به انجام شان نباشید.

افراد زیادی که تحت هر شرایطی ورزش می نمایند می گویند: وقتی ورزش می کنیم احساس خیلی بهتری داریم. البته این طور نیست که ورزش کردن هیچ لذتی برای شما نداشته باشد؛ واکنش فیزیکی بدن تان نسبت به ورزش و احساس قوی تر شدن و لذتی که از کسب تبحر در یک رشته ورزشی نصیب تان می گردد را نباید نادیده بگیرید. برای خیلی از افراد، دلیل انتخاب صرفا لذت بردن نیست و حس بعد از آن، آن ها را علاقه مند به ادامه می نماید.

با خودتان مهربان باشید

انگیزه شخصی یا نبودن آن، تنها بخشی از تصویر بزرگی است که پیش رو دارید: پول، مسئولیت های خانوادگی و یا حتی مکان زندگی تان همگی می توانند موانع سر راه تان باشند. خستگی، افسردگی، استرس کاری و یا بیماری یکی از اعضای خانواده نیز تاثیر بزرگی بر میزان فعالیت بدنی شما دارد. اگر حامیان خوبی اطراف خود داشته باشید، راحت تر می توانید فعالیت بدنی خود را ادامه بدهید.

اگر در قسمت خاصی از کشور زندگی کنید، ممکن است راحت تر بتوانید فضای آزاد و مناسبی برای ورزش کردن پیدا کنید و خیلی شرایط دیگر؛ بنابراین اینکه تصور کنیم تنها دلیل ورزش نکردن افراد، صرفا نداشتن انگیزه است، درست نیست.

کافیست واقع بین باشید. ایده آل شما نباید این باشد که پنج روز در هفته باشگاه بروید. وقتی ورزش کردن را آغاز می کنید، احتیاج های کاری و خانوادگی تان را تحلیل کنید، زیرا اگر هدف های خیلی بزرگ برای خود در نظر بگیرید، شکست خواهید خورد و احساس ناامید بر شما غلبه خواهد نمود. در انتها هر هفته شرایط و نتایج را ارزیابی کنید تا ببینید چه چیزی برای تان مفید بوده و چه چیزی بی نتیجه. شاید یک پیاده روی نیم ساعته در زمان بعد از ناهار برای شما نتیجه بهتری داشته باشد تا اینکه بعد از انتها کار، با خستگی و انرژٰی کم باشگاه بروید.

چندان منتظر اراده نمانید

اگر فکر می کنید برای انجام کاری به اراده احتیاج دارید پس واقعا نمی خواهید انجامش دهید! در خصوص ورزش باید به این فکر کنید که چرا ورزش می کنید و از ورزش کردن تان انتظار چه نتیجه ای را دارید، امروز چطور می توانید از تحرک و ورزش استفاده کنید، وقتی فعالیت می کنید چه احساسی دارید، بعد از ورزش چه احساسی دارید؟

هدفی تعیین کنید، هر چه که باشد

هر چیزی که باعث گردد ورزش کنید به نفع تان است. چون تبعات ورزش نکردن واقعا سنگین است. مثلا اگر هدف شما از کوهنوردی با دوستان تان این است که وقت بیشتری را با آن ها بگذرانید هیچ ایرادی ندارد. یا اگر هدف تان از پیاده رفتن تا محل کارتان این است که در هزینه ها صرفه جویی کنید باز هم خوب است. ترکیب کردن فعالیت بدنی با چیز های دیگر هیچ ایرادی ندارد، چون به هر صورت از بی تحرکی نجات تان می دهد.

به ورزش کردن عادت کنید

وقتی تازه ورزش کردن را آغاز می کنید و مثلا دویدن، ورزش انتخابی شماست ممکن است روز های اول حتی بیرون رفتن از در خانه هم برای تان سخت باشد: کفش های تان کجا هستند؟ بطری آب تان؟ اصلا چه مسیری را قرار است بدوید؟ اما بعد از مدتی تمام این موارد برای شما عادی می شوند و دیگر به دردسر نمی افتید. پس آن را تبدیل به رفتار و عادتی تداوم پذیر کنید.

برنامه ریزی و اولویت بندی کنید

چه باید بکنید اگر وقت ورزش کردن ندارید؟ خیلی از افراد دو جا کار می نمایند یا مسئولیت های زیادی دارند که نمی توان این مسئله را دست کم گرفت، اما آیا مشکل شما هم واقعا همین است؟ این سوالی است که باید از خودتان بپرسید. شما به یک برنامه ریزی احتیاج دارید تا بدانید چه زمانی و کجا قرار است ورزش کنید و باید به این برنامه پایبند باشید. موضوع مهم دیگری که باید برای آن نیز برنامه داشته باشید، روز ها و زمان هایی است که با موانعی برخورد خواهید کرد یا انگیزه تان را از دست خواهید داد. الویت بندی در چنین شرایطی اهمیت بسیار زیادی دارد. در ضمن از قلم نیاندازید که در هر مرحله ای از برنامه ریزی باید متقاعد شده باشید که خود مراقبتی با رفتارهایی، چون ورزش کردن، نسبت به هر چیز دیگری ارجحیت دارد.

مدت زمان کوتاه، اما مفید به ورزش بپردازید

ورزش کردن لزوما نباید یک ساعت طول بکشد. اگر کمبود وقت دارید، یک تمرین خوب و اصولی ِ 15 دقیقه ای نیز می تواند واقعا موثر باشد. می توانید هدف تان را اینگونه تنظیم کنید که به مرور و تدریجا با تغییراتی مناسب تر، زمان بیشتری برای ورزش باقی بگذارید.

اگر نتیجه نگرفتید تغییر دهید

گاهی ترکیبی از هیجانات و ضعف اعتماد بنفس ما را به جایی می رساند که اگر چند بار نتیجه نگیریم یا پیروز نشویم، تصور می کنیم به طور کل شکست خورده ایم و به بن بست رسیده ایم. از قلم نیاندازید که دوباره روی روال افتادن، غیر ممکن نیست.

اگر برنامه ورزشی قبلی تان جواب نداد، خودتان را نبازید یا دوباره همان را در پیش نگیرید. روش دیگری را امتحان کنید. ما معمولا این طرز فکر را داریم که اگر وزن کم نکردیم باید خودمان را سرزنش کنیم. طرز فکرتان را عوض کنید: این شیوه برای من مناسب نیست، روش دیگری را امتحان می کنم. این احتمال وجود دارد که مجبور شوید چند بار روش تان را عوض کنید تا ببینید کدام برای شما نتیجه بخش است.

با افزایش سن، تمرینات مقاومتی را به روتین تان اضافه نموده و تغییرات لازم را ایجاد کنید

از سی سالگی به بعد، بدن به طور طبیعی آغاز به کاهش توده عضلانی می نماید. تمرینات مقاومتی یاری تان می نمایند دست کم توده عضلانی فعلی تان را حفظ کنید. در ضمن با افزایش سن باید تغییراتی در روتین تمرینات خود ایجاد کنید، زیرا بدن شما به این تعدیل احتیاج دارد.

شدت تمرین را هر چند وقت یک بار بالا ببرید

اگر 5 کیلومتر می دوید و نمی دانید آیا وقت آن است که بیشتر بدوید یا سرعت تان را بالاتر ببرید یا نه، به میزان تعریق و زمان خستگی تان از یک تا ده امتیاز بدهید. اگر دیدید این اعداد کمتر می شوند، پس زمان آن است که کمی بیشتر به خود فشار وارد کنید. با تمرین منظم و مرتب، باید بعد از تقریبا دو هفته پیشرفت تان را ببینید و اگر احساس می کنید برای تان ساده شده، بیشتر به خود فشار وارد کنید. سرعت و شدت تمرین با میزان استقامت یا مقاومت باید هر چند وقت یکبار تغییر کند.

در خانه تمرین کنید

اگر مسئولیت های زیادی دارید می توانید مکان کوچکی را در خانه تان در نظر بگیرید و تمرینات را آغاز کنید. انجام شش یا هشت تمرین که شامل تمرینات متناوب بین بالا تنه و پایین تنه باشد، سوخت و ساز بدن تان را به خوبی افزایش می دهد و یاری بزرگی به سلامت قلب و عروق تان می نماید. با این تمرینات در فضای خانه نیز می توانید ضربان قلب تان را بالا ببرید، عضلات را فعال کنید و به طور کلی تمرین خوبی داشته باشید. تمام این تحرک ها بیشتر از 15 تا 20 دقیقه وقت تان را نمی گیرند و شاید فقط به یک جفت دمبل یا باند ورزشی احتیاج داشته باشید.

باید به نفس نفس زدن بیفتید

اغلب به ما گفته می گردد که انجام کار های خانه می تواند نوعی فعالیت بدنی و ورزش محسوب گردد، اما آیا واقعا به همین سادگیست؟ تحرک بدنی زمانی ورزش به حساب می آید که دمای بدن بالا برود، ضربان قلب تان تند گردد و اگر بخواهید حین فعالیت با کسی حرف بزنید به راحتی نتوانید این کار را بکنید و به نفس نفس زدن بیفتید. اگر پیاده روی تان جوری باشد که هیچ کدام از این اتفاق ها نیفتد ورزش محسوب نمی گردد.

نسبت به درد ها و بیماری های تان هوشیار باشید

مربیان یک قانون کلی دارند که می گویند: اگر درد یا ناراحتی شما بالاتر از گردن تان باشد، مثلا سر درد یا سرما خوردگی، ضمن اینکه باید نسبت به احساس خود مطلع باشید، اگر به طور کل حال تان بد نیست می توانید تا اندازه ای ورزش کنید. اما اگر درد و ناراحتی تان پایین تر از گردن است، مثلا مسئله ای در تنفس دارید یا ساق پای تان دردناک است، و قرار است تمرینات پُر شدت انجام دهید باید سرعت را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید. اما گاهی مقداری تحرک می تواند احساس بهتری به شما بدهد. بعد از بهبود یافتن از یک بیماری، به احساس تان اعتماد کنید و به بدن تان گوش دهید. لازم نیست فورا به چهار جلسه در هفته تمرین خود برگردید. کم کم آغاز کنید، یا از مدت تمرین و یا از تعداد تکرار ها کم کنید.

برای آغاز تمرین بعد از آسیب با پزشک مشورت کنید

بدون تردید اینکه چه مدت بعد از آسیب می توانید دوباره به تمرین برگردید بستگی به نوع آسیب دارد و باید توصیه پزشک تان را در نظر بگیرید.

بعد از زایمان، سبُک تر تمرین را آغاز کنید

باز هم باید به بدن تان گوش دهید و ببینید پزشک تان پس از معاینه و چکاپ شما، شش ماه بعد از زایمان چه توصیه ای می نماید. بعد از عمل سزارین، باید با تمرینات سبُک تری آغاز کنید و حتی ممکن است احتیاج به مربی خصوصی داشته باشید.

شکیبا باشید، برگشتن شکم شما به وضعیت قبل احتیاج به زمان دارد. هر وقت احساس کردید انرژی برگشتن به تمرین را دارید، کم کم آغاز کنید و تدریجا پیش بروید.

تکنولوژی می تواند یاری تان کند

برای افرادی که تمرکز بیشتری روی هدف خود دارند، پیگیری وضعیت پیشرفت می تواند یاری بزرگی باشد. گجت های زیادی هستند که می توانند یاری تان نمایند روند پیشرفت تان را ثبت و کنترل کنید، اما مراقب باشید این ابزار ها سبب نشوند به بدن تان گوش ندهید و در معرض آسیب قرار بگیرید.

زمستان و سرمای هوا بهانه خوبی برای ورزش نکردن نیست

زمستان بهانه ای نیست که کم تحرک شوید. می توانید در فضای بسته تمرین کنید و تمرین در فضای باز را برای زمان های دیگری از سال بگذارید.

زیاد به خودتان فشار نیاورید

گاهی دلیل نتیجه نگرفتن یا دلزده شدن، فشار بیش از حد به بدن است. اینکه می توانید یک ساعت بدوید دلیل نمی گردد حتما باید این کار را بکنید. دو یا سه بار در هفته و هر بار 20 تا 30 دقیقه دویدن می تواند تاثیر بزرگی بر سطح فیتنس تان بگذارد و یاری بزرگی به سلامتی تان بکند.

به خودتان پاداش دهید

شما به انگیزه و پاداشی که به خودتان می دهید احتیاج دارید. گاهی خودتان را سورپرایز کنید!

حامیانی برای خود پیدا کنید

می توانید عضو گروه ها یا کمپین هایی شوید که هر وقت احتیاج داشتید به شما یاری نمایند و انگیزه بدهند. مغز شما نسبت به حمایت و تشویق، واکنش خوبی نشان می دهد، بنابراین می توانید تغییرات سخت را نیز ممکن کنید.

ساعت آلارم دارتان را دم دست تان نگذارید

اگر مثل خیلی از افراد دیگر باید برای ورزش کردن، صبح زودتر از خواب بیدار شوید، ساعت تان را که آلارم آن برای صبح زود تنظیم شده دور از تخت تان قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن از جای تان بلند شوید.

قانون چهار روز را در پیش بگیرید

این قانون ساده را برای خود وضع کنید: به خودتان اجازه ندهید بیش از چهار روز بین جلسات تمرینی تان فاصله بیفتد؛ بنابراین اگر می دانید هفته شلوغی در پیش دارید از همین الان برنامه ریزی کنید که قانون چهار روز را زیر پا نگذارید. به جز در موارد بیماری یا آسیب باید همواره به این قانون عمل کنید.

منبع: theguardian

dorezamin.com: بیاید با هم به دور زمین چرخی بزنیم و همه چیز را از نزدیک ببینیم