5 روش طبیعی برای داشتن استخوان های مقاوم

به گزارش بانیما، ساختن استخوان های قوی برای همه افراد بسیار مهم است. مواد معدنی که در کودکی، جوانی و بزرگسالی توسط بدن جذب می شوند، نقش مهمی در استحکام استخوان ها ایفا می نمایند و زمانی که شما به 30 سالگی برسید، به نقطه اوج تراکم استخوانی تان رسیده اید.

اگر تا این زمان تراکم استخوانی کافی ایجاد نشده باشد در آینده با ریسک استخوان هایی که به راحتی می شنمایند رو به رو خواهید شد. به همین دلیل است که باید بدانید انجام کدام روش های طبیعی باعث بالا رفتن سلامت استخوان هایتان خواهد شد. در این مقاله شما را با پنج روش بالا بردن استحکام استخوان ها آشنا خواهیم کرد.

خوراکی های مفید و مضر را بشناسید

نوشابه یکی از نوشیدنی های مضر برای سلامت استخوان است. میزان قند بالای موجود در این نوشیدنی باعث اسیدی شدن خون می گردد و بدن برای ایجاد تعادل آغاز به استفاده از کلسیم استخوان ها یا سایر منابع کلسیم خواهد شد. اگر طعم شیرین این نوشیدنی خیلی اذیتتان نمی نماید به دلیل گاز دار بودن آن است. البته در حال حاضر برندهای مطرح نوشابه مثل پپسی، کوکاکولا یا سون آپ در حال فراوری نوشابه های زیرو یا بدون قند به صورت خانواده و قوطی هستند که می توانید محصولات آنها را از بیشتر فروشگاه های آنلاین یا غیرآنلاین تهیه کنید. درباره تاثیر این نوشابه ها بر سلامت استخوان ها احتیاج به انجام تحقیقات بیشتری است.

سال هاست که گفته می گردد مصرف پاستیل به دلیل داشتن ژلاتین زیاد برای سلامت مفاصل و استخوان ها مفید است. با وجود این از آنجایی که پاستیل هم مثل نوشابه یک خوراکی طبیعی نیست، باید در مصرف آن حد تعادل را نگه داشت. برندهایی خارجی مثل پاستیل هاریبو و ببتو، و شیبا در ایران به کار فراوری انواع جدید پاستیل به صورت سطلی و بسته ای مشغول هستند و گاهی پاستیل هایشان را با ویتامین سی و بی غنی می نمایند. با وجود هنگام خرید به مواد به کار رفته در پاستیل هر نوع پاستیل، از خرسی گرفته تا مدل های دیگر، دقت داشته باشید و صرفا جذب شکل آن نشوید.

1. مقادیر زیادی سبزیجات بخورید

نقشی که سبزیجات در سلامت استخوان ها ایفا می نماید، بسیار کلیدی است. سبزیجات منابع غنی ویتامین سی هستند که فرایند فراوری سلول های فرم دهنده به استخوان را تنظیم می نماید. علاوه بر این برخی تحقیقات نشان داده اند اثر آنتی اکسیدان های ویتامین سی ممکن است از تخریب سلول های استخوانی جلوگیری کند.

· مصرف سبزیجات باعث بالا رفتن تراکم استخوانی می گردد. منظور از تراکم استخوانی تراکم مواد معدنی در استخوان است که به صورت آنالیز میزان کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان ها تعیین می گردد. دو شرایط استخوان با تراکم پایین و استخوان شنماینده نتیجه پایین بودن تراکم استخوان است.

· مصرف بالای سبزیجات سبز و زرد در دوران کودکی باعث بالا رفتن تراکم استخوانی در بزرگسالی خواهد شد.

· خوردن سبزیجات برای خانم های مسن هم مزایای زیادی به دنبال دارد. در تحقیقی که روی زنان بالای 50 سال انجام شد، تعیین شد زنانی که از پیاز به صورت منظم استفاده نموده بودند، 20 درصد کمتر از بقیه در معرض تراکم پایینی استخوان قرار داشتند.

2. انجام ورزش های قدرتی و وزنه برداری

انجام ورزش های مختلف می تواند یاری بزرگی برای داشتن استخوان های محکم محسوب گردد. یکی از بهترین راه ها برای یاری به تشکیل استخوان جدید انجام ورزش های وزنه برداری یا ورزش های فشرده (مثل دو، پرش، زانو بلند و موارد مشابه) است.

· تحقیقاتی که روی بچه ها، به ویژه آن هایی که دیابت نوع یک داشته اند نشان داده است کسانی که این ورزش ها را انجام داده اند در سنین بزرگسالی و در سال هایی که رشد استخوانی باید به اوج خودش برسد، استخوان سازی بیشتری داشته اند.

· انجام ورزش های قدرتی فقط برای بالا بردن حجم عضلات مناسب نیست؛ بلکه به از دست رفتن استخوان ها در زنان جوان و مسن هم یاری می نماید.

3. دریافت پروتئین کافی

حدود 50 درصد استخوان ها را پروتئین تشکیل می دهد، به همین دلیل است که مصرف پروتئین کافی برای سلامت استخوان ها لازم است.

· محققان گزارش نموده اند کمبود پروتئین باعث کاهش جذب کلسیم می گردد که نتیجه اش تاثیر منفی روی استخوان سازی و شکستگی استخوانی است. با وجود این نتیجه، تحقیقات دیگری هم هستند که می گویند رژیم های دارای پروتئین بالا ممکن است باعث شوند کلسیم از استخوان ها جدا گردد تا با حالت اسیدی خون مبارزه کند.

· برای اینکه تعیین گردد چه میزان کلسیم برای سلامت استخوان ها مفید است و چه میزان آن باعث مشکل می گردد، تحقیقاتی اجرا شده است. نتایج فعلی نشان می دهند مصرف روزانه 100 گرم پروتئین اگر به همراه سبزیجات کافی و کلسیم باشد، مسئله ای برای فرد ایجاد نخواهد نمود. در اینجا می توانید با موادغذایی که دارای پروتئین هستند آشنا شوید.

4. مصرف خوراکی های حاوی کلسیم بالا در طول روز

در طول هر روز سلولهای استخوانی قدیمی از بین می فرایند تا جایشان را به سلول های جدید دهند؛ به همین دلیل است که مصرف کلسیم برای محافظت از ساختار و استقامت استخوانی در طول روز واجب است.

· میزان توصیه شده مصرف کلسیم در طول روز برای بیشتر مردم 1000 میلی گرم است؛ اما نوجوان ها ممکن است به 1300 میلی گرم و خانم های مسن تر به 1200 میلی گرم در طول روز احتیاج پیدا نمایند.

· یکی از نکات جالب درباره کلسیم این است که اگر غذایی بخورید که حاوی 500 میلی گرم یا بیشتر کلسیم باشد، بدنتان نسبت به زمانی که غذایی با کلسیم کمتر مصرف می کنید، میزان بسیار کمتری کلسیم جذب خواهد نمود!

· یک تحقیق 10 ساله روی 1567 نفر نشان داد اگرچه دریافت میزان بالای کلسیم از غذاها باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی شد؛ اما کسانی که از مکمل های کلسیم استفاده نموده بودند 22 درصد بیشتر احتمال ابتلا به این بیماری ها را داشتند.

5. ویتامین دی و کا بخورید

مصرف ویتامین دی و ویتامین کا برای سلامت استخوان ها بسیار لازم است.

· ویتامین دی در سلامت استخوان ها نقش های متعددی ایفا می نماید؛ برای مثال به جذب کلسیم یاری می نماید و از این طریق باعث استحکام استخوان خواهد شد. مسئله ای که وجود دارد این است که کمبود این ویتامین در حدود یک میلیون نفر از مردم جهان وجود دارد.

· از طریق قرار دریافت در معرض نور خورشید و مصرف خوراکی هایی مثل ماهی های چرب، جگر و پنیر می توانید بخشی از ویتامین دی مورد احتیاج بدنتان را تامین کنید. با وجود این بسیاری از افراد به مصرف مکمل های این ویتامین هم احتیاج دارند.

· ویتامین کا 2 K2 از طریق تعدیل نوعی پروتئین موثر در استخوان سازی به سلامت استخوان ها یاری می نماید. دو نوع از ضروری ترین انواع ویتامین کا در مقادیر کوچک جگر، تخم مرغ و گوشت وجود دارد.