شام سبک؛ آرامش شبانه - بانیما

شام سبک؛ آرامش شبانه

نویسنده: منیره دادخواه

با مصرف انواع مواد غذایی در طول روز می توان احتیاج به انرژی و مواد مغذی گوناگون را تأمین کرد، ولی در این زمینه توجه به شکل الگوی غذایی، کیفیت و کمیت وعده های روزانه در برآوردن کامل احتیاج و تأمین سلامت برای تمام سنین حائز اهمیت است.

متخصصین تغذیه برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب، در ابتدا با توجه به ویژگی های هر فرد(قد، وزن، سن، جنس، فعالیت بدنی و شرایط جسمانی) احتیاج روزانه به انرژی را تخمین می زنند و سپس با تعیین سهم هریک از درشت مغذی ها(کربوهیدرات، پروتئین و چربی) در تأمین این احتیاج، در قالب وعده ها و میان وعده های مختلف، اندازه مجاز مصرف هریک از گروه های اصلی غذایی را تعیین می نمایند. با این روش به راحتی می توان از تأمین احتیاج روزانه هر فرد، در شرایط مختلف مطمئن بود.

هریک از وعده های غذایی روزانه باید سهم تعیینی از انرژی و مواد مغذی را فراهم نماید، به همین منظور توصیه می شود احتیاج به انرژی از هر یک از وعده ها به طور تقریبی به شکل زیر تأمین شود:

صبحانه 20 درصد، ناهار 35 تا 40 درصد، شام 25 تا 30 درصد و مابقی از دو یا سه میان وعده، روی هم بین 10 تا 20 درصد.

به عبارتی، برترین شکل مصرف، افزایش تعداد وعده ها در روز و کاهش حجم و اندازه مصرف در هر وعده غذایی است.

متأسفانه در بسیاری از افراد به ویژه آن دسته که با مشکل چاقی رو به رو هستند، اولین قدم برای کنترل انرژی دریافتی، حذف برخی از وعده های غذایی است، که در بیشتر مواقع نه تنها به کاهش وزن مناسب و پایدار دست نمی یابند، بلکه با مسائل تغذیه ای گوناگونی هم رو به رو می شوند.

به یاد داشته باشیم که حذف هر وعده غذایی (به خصوص وعده های اصلی) ناخودآگاه با جبران آن در سایر وعده ها همراه خواهد بود. به اسم مثال کسانی که شام نمی خورند، معمولاً اندازه مصرف خود را در ناهار، عصرانه و یا صبحانه روز بعد افزایش می دهند و در برخی موارد هم به خاطر گرسنگی تمایل به خوردن تنقلات پرکالری مانند شیرینی، شکلات، بستنی و ... در این افراد افزایش یافته که خود زمینه ایجاد اضافه وزن یا چاقی را مساعد می کند.

با این وصف می توان گفت حذف شام و یا هر یک از وعده های غذایی دیگر، نه تنها برای هیچ کس حتی افراد چاق مجاز نمی باشد، بلکه همانطور که بیان شد باید به گونه ای تنظیم گردند که سهم تعیینی از احتیاج روزانه را فراهم نمایند.

با در نظر گرفتن این مسأله متوجه می شویم که اهمیت اندازه مصرف در هر وعده مهم تر از نوع غذای مصرفی است. به عبارت دیگر، چنانچه انرژی دریافتی از حد تعیین شده تجاوز نکند، با کمی توجه به اندازه مصرف به راحتی می توان بدون ترس از چاقی، از انواع غذاها و مواد غذایی در وعده شام در هر جایی اعم از منزل، مهمانی یا رستوران استفاده کرد.

به اسم مثال اگر شخصی به 2000 کیلوکالری انرژی در روز احتیاج داشته باشد، وعده شام باید حدود 500 تا 600 کیلوکالری آن را تأمین کند و برترین شکل برای این منظور به دست آوردن این احتیاج به وسیله مصرف مواد غذایی متنوع از 3 یا 4 گروه اصلی غذایی است.

توصیه می شود در این وعده بیشتر از غذاهای سبک یا ساندویچ های ساده استفاده شود و بین وعده شام تا زمان خواب حداقل 2 ساعت فاصله وجود داشته باشد.

در زیر به چند نمونه غذای مصرفی در وعده شام با در نظر گرفتن انرژی دریافتی مجاز از این وعده اشاره شده است:

شام شماره 1:

نان سنگک 2 برش کف دست

خوراک گوشت یا مرغ با سبزیجات 1 بشقاب معمولی

(شامل مرغ یا گوشت پخته 60 گرم، لوبیا سبز، هویج، گوجه فرنگی و پیاز پخته روی هم 1 لیوان و روغن مایع 2 قاشق چایخوری)

ماست کم چربی نصف لیوان

سالاد 1 پیش دستی (به همراه 1 قاشق چایخوری روغن زیتون)

ماست کم چربی نصف لیوان

دوغ 1 لیوان

شام شماره 2:

سیب زمینی آبپز 2 عدد میانه

تخم مرغ آبپز 2 عدد

کره پاستوریزه 1 قاشق چایخوری

سالاد 1 پیش دستی(به همراه 1 قاشق چایخوری روغن زیتون)

ماست کم چربی نصف لیوان

دوغ 1 لیوان

شام شماره 3:

نان بربری 2 برش کف دست

پنیر 1/5 قوطی کبریت(45 گرم)

گردو 3 عدد

شیر پاستوریزه کم چربی 1 لیوان

خرما 2 عدد

شام شماره 4:

ذرت پخته 1 لیوان

سس مایونز 2 قاشق چایخوری سر صاف

سینه مرغ آبپز 60 گرم

سبزیجات پخته نصف لیوان(شامل هویج، کدو، قارچ و کدو سبز)

سالاد مخلوط سبزیجات 1 پیش دستی

ماست کم چربی نصف لیوان

دوغ 1 لیوان

شام شماره 5:

نان سنگک 2 برش کف دست

ماهی پخته 1 برش کف دست

روغن مایع 2 قاشق چایخوری

سبزیجات پخته 1 لیوان(شامل قارچ، پیاز، هویج، کدو سبز و کرفس)

سبزی خوردن 1 پیش دستی

دوغ 1 لیوان

گاهی اوقات می توان در وعده شام از غذاهایی شبیه ناهار هم استفاده کرد. وعده شام زیر یک نمونه چلو خورش با مقادیر تعیین و مقدار انرژی مشابه با سایر شام های ذکر شده است.

شام شماره 6:

برنج(کم روغن) 10 قاشق سوپخوری معمولی

خورش قورمه سبزی(کم روغن) 5 قاشق سوپخوری معمولی

گوشت قرمز بی چربی 2 تکه خورشتی

ماست کم چربی نصف لیوان

سالاد 1 پیش دستی(به همراه 1 قاشق چایخوری روغن زیتون)

سبزی خوردن 1 پیش دستی

دوغ 1 لیوان

منبع:دنیای تغذیه، شماره 101.

/ج

namasho.ir: نماشو: همه چیز اینجا هست از سفر و گردشگری تا ورزش و سرگرمی

منبع: راسخون