کاهش وزن اصولی؛ 10 روش موثر برای کم کردن اضافه وزن بعد از تعطیلات عید

این یک حقیقت است که تعطیلات عید، تحرک کمتر در روزهای تعطیل و البته خوردن غذاها و خوراکی های رنگارنگ در مهمانی و مسافرت و شب نشینی ها سبب اضافه وزن بعد از تعطیلات عید می شود. بعد از تعطیلات تازه به خودمان می آییم و به هر دری می زنیم تا این اضافه وزن ناخواسته و آزار دهنده را به هر روشی که شده کاهش دهیم. اما کاهش وزن باید اصولی باشد تا به جای سود و سلامتی سبب زیان رساندن به بدن ما نشود. 10 روش اصولی کاهش وزن برای اینکه بعد از تعطیلات عید دوباره به تناسب اندام برسید و وزن کم کنید را از سایتدر مجله خبرنگاران بخوانید.

کاهش وزن اصولی؛ 10 روش موثر برای کم کردن اضافه وزن بعد از تعطیلات عید

1- پیاده روی کنید

درست روز بعد از تعطیلات پیاده روی را شروع کنید. به این ترتیب هم به ذهن تان نظم و ترتیب می دهید و تصفیه می کنید و هم به بازسازی بدن می پردازید. زمانی که پیاده روی می کنید در معده احساس سبکی می کنید و در نتیجه از احساس سنگینی و پر بودن معده تا حدود زیادی کم می شود. به عنوان یکی از راهکارهای کاهش وزن اصولی بعد از تعطیلات باید بدانید طبق یک تحقیق اجرا شده زنانی که در طول هفته سه روز و هر بار به مدت 50 تا 70 دقیقه پیاده روی می کنند در عرض 12 هفته 1.5 درصد از کل چربی بدن به خصوص چربی جمع شده در ناحیه شکم را می سوزانند. پیاده روی با کاهش استرس و اضطراب احساس آرامش را هم به شما می دهد.

2- چند ساعت بخوابیم؟

طبق تحقیقات معتبر، کم خوابیدن یک رابطه قوی و محکم با چاقی و اضافه وزن دارد. به عبارت دیگر کم خوابیدن به طور معین روی دو هورمون لپتین و گرلین که روی گرسنگی و تنظیم اشتها اثر می گذارند تاثیر منفی می گذارد. هورمون گرلین احساس گرسنگی را در مغز تحریک می کند و هورمون لپتین از سلول های چربی آزاد می شود. در یک تحقیق اجرا شده در سال 2014 معین شد افرادی که در طول شب کمتر از 8 ساعت می خوابند عموما اضافه وزن دارد. از سوی دیگر کم خوابی با سطح بالای ترشح گرلین و سطح پایین ترشح لپتین در ارتباط مستقیم است.

نتایج یک تحقیق دیگر حاکی از آن است که مردانی که در طول شب 4 ساعت می خوابند نسبت به مردانی که در طول شب 8 ساعت می خوابند بیشتر دچار اضافه وزن و چاقی هستند.

اگر چه شرایط خوب و ایده آل در افراد مختلف امری نسبی است و از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما یکی از راهکارهای لاغری بعد از تعطیلات و نیز در تمام طول سال این است که در طول شب 7 الی 8 ساعت خواب خوب و با کیفیت داشته باشید.

3- یک صبحانه مقوی و سالم یعنی چه؟

معمولا در روزهای تعطیل به خاطر شب نشینی و دیر بیدار شدن در صبح روز بعد وعده صبحانه و ناهار یکی می شود. یکی از راهکاری کاهش وزن اصولی بعد از تعطیلات ترک کردن این رویه اشتباه است. سعی کنید برای صبحانه انتخاب های سالم و مقوی داشته باشید. طبق یک تحقیق اجرا شده در این زمینه خوردن پروتئین در وعده صبحانه به جای انواع کربوهیدرات ساده مثل نان سفید سطح ترشح گرلین که در حقیقت هورمون گرسنگی است را کاهش می دهد.

یک مطالعه دیگر در این زمینه روی 48 نفر اجرا شده و معین شد که خوردن بلغور جو دو سر در وعده صبحانه به خاطر دارا بودن فیبر و پروتئین بیشتر از سایر غلات سبب افزایش احساس سیری در شما می شود. به همین دلیل برای وعده صبحانه بهتر است از مواد غذایی سرشار از پروتئین، فیبر، سبزیجات، انواع میوه، حبوبات و غلات کامل مثل بلغور جود دو سر به صورت اوتمیل استفاده کنید.

4- تشنه نمانید

خوردن آب به اندازه کافی و پیش از آن که احساس تشنگی به شما دست بدهد نه تنها باعث می شود که بدن شما هیدراته و سالم باقی بماند بلکه یکی از راهکارهای اصولی کاهش وزن هم محسوب می شود. در همین زمینه نتایج یک تحقیق بر روی 24 فرد بالغ نشان می دهد کسانی که قبل از یک وعده غذایی 500 میلی لیتر آب می نوشند تا 13 درصد کالری کمتری دریافت می کنند و این رویه وزن شما را تا 44 درصد بیشتر از زمانی که فقط از یک رژیم کم کالری پیروی می کنید کاهش می دهد.

می دانستید نوشیدن آب به اندازه کافی انرژی شما را هم افزایش می دهد؟ این که در طول روز شما چقدر آب می خورید بستگی به بدن شما و نیازش دارد. معمولا روزانه 8 لیوان آب در طول روز توصیه می شود اما اگر احساس نیاز بیشتری می کنید تا کمتر از 8 لیوان آب برای تان کافی است با پزشک خود مشورت کنید تا دچار زیاده روی یا کم نوشی نشوید.

5- یوگا برای کاهش وزن اصولی موثر است؟

علاوه بر این که یوگا سبب کاهش استرس و درمان بیماری هایی مثل میگرن می شود یکی از راهکارهای کاهش وزن اصولی و تناسب اندام هم محسوب می شود. یوگا هم عادت های غذایی را اصلاح می کند و هم عادتی مثل پرخوری را از سر شما می اندازد و باعث کاهش جرم بدن می شود.

اگر در اثر یک مشکل عاطفی به پرخوری پناه آورده اید، یوگا با کاهش استرس و تاثیر مثبت بر وضع روحی شما این مسئله را تا حدودی زیادی کاهش می دهد. یوگا میزان ترشح کورتیزول را در بدن شما کاهش می دهد و این مسئله سبب کاهش احساس اضطراب و افسردگی در شما می شود.

طبق نتایج تحقیقی که بر روی 131 نفر انجام گرفته تمرین یوگا به مدت 10 هفته سبب بهبود سلامت روانی و کاهش استرس و اضطراب در شما می شود. برای شروع یوگا بهتر است در یک کلاس ثبت نام کنید. علاوه بر این فیلم های آموزشی فراوانی در این زمینه حرکات یوگا در منزل را به شما یاد می دهند.

6- به خوردن سبزیجات عادت کنید

سبزیجات سرشار از مواد معدنی و ویتامین های مفید مورد نیاز بدن شما هستند. یکی از راهکارهای کاهش وزن اصولی که سبب پیشگیری از پرخوری می شود استفاده از سبزیجات فصل است. سبزیجات به خاطر فیبر بالایی که دارند به کندی در دستگاه گوارش هضم می شوند و به همین دلیل سبب احساس سیری طولانی مدت در شما می شوند.

طبق یک تحقیق اجرا شده زمانی که میزان فیبر مصرفی روزانه را تا 14 گرم افزایش دهید 10 درصد کالری کمتری مصرف می کنید و در نتیجه وزن بیشتری از دست می دهید. بهتر است در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. استفاده از سبزیجات در میان وعده هم ایده خوبی برای کاهش وزن اصولی است. هویج، نخود پخته، چیپس کلم پیچ و لبو میان وعده های مقوی و خوشمزه هستند.

7- هیچ وعده غذایی را حذف نکنید

یکی از راهکارهای کاهش وزن اصولی این است که برخلاف تصور عامه مردم هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف نکنید. اما خب طبیعی است که بعد از یک وعده ناهار پر و پیمان با عذاب وجدان در مورد شام شب فکر کنید. یک مطالعه اجرا شده روی 14 زن بالغ نشان می دهد که خوردن سه وعده غذایی در طول روز به جای دو وعده سلامت بدن را حفظ کرده و روند سوزاندن چربی را افزایش می دهد.

شاید برای تان جالب باشد که بدانید کاهش یک وعده غذای اصلی در طول روز سبب افزایش هورمون گرسنگی می شود، قند خون را بالا می برد و نیز سبب واکنش تاخیری بدن نسبت به ترشح هورمون انسولین می شود. بهتر است وعده های غذایی را بیشتر کنید و به جای سه وعدع غذایی در طول روز 5 وعده غذایی با حجم کمتر میل کنید.

8- ورزش کردن را شروع کنید

حالا دیگر همه می دانند که یکی از راهکارهای کاهش وزن اصولی ورزش کردن است. در حقیقت آن چه که باعث کاهش وزن می شود رژیم غذایی صحیح در کنار ورزش کردن است. نتایج تحقیقی که روی گروهی از افراد مبتلا به اختلال پرخوری اجرا شده حاکی از آن است که شش ماه ورزش منظم سبب توقف پرخوری 81 درصد از شرکت کنندگان در این تحقیق شد.

ورزش اشتهای شما را تنظیم کرده و ترشح هورمون گرلین یا همان هورمون احساس گرسنگی را در سطح قابل قبولی نگه می دارد. علاوه بر این ورزش منظم با کاهش استرس مشکل پرخوری عاطفی را در شما کاهش می دهد.

9- باید با تفکر غذا بخورید

با تفکر غذا خوردن به این معناست که هنگام غذا خوردن روی این کار تمرکز کنید و بدون فکر لقمه های غذا را به سوی دهان تان نبرید. این کار چه سودی دارد؟ طبق تحقیقات اجرا شده غذا خوردن با تفکر تا حدود زیادی مشکل پرخوری عاطفی را در شما کاهش می دهد و در این حالت شما با درک بو، بافت و طعم غذا احساس بهتری نسبت به آن پیدا می کنید. برای شروع روند غذا خوردن با تفکر و آگاهی نیاز به تمرین دارد. در ابتدا بهتر است عوامل خارجی که حواس شما را پرت می کنند را به حداقل برسانید، با آرامش و با سرعت کم غذا بخورید، هر لقمه غذا را خوب بجوید و از خوردن غذا لذت ببرید. زمانی که با تفکر و آگاهی غذا می خورید کاملا متوجه هستید که چه زمانی احساس سیری می کنید و با دست کشیدن از خوردن غذا از پرخوری پرهیز می کنید.

10- پروتئین بیشتری مصرف کنید

زمانی که پروتئین بیشتری مصرف می کنید مدت زمان طولانی تر احساس گرسنگی خواهید کرد به همین دلیل هم افزایش مصرف پروتئین یکی از راهکارهای اصولی کاهش وزن محسوب می شود. نتایج تحقیق انجام گرفته روی 19 نفر حاکی از آن است که جذب پروتئین از 15 تا 30 درصد جذب کالری روزانه را به طور متوسط تا 441 کالری کاهش می دهد و همین امر منجر به کاهش قابل توجه وزن و شاخص توده چربی در بدن می شود.

علاوه بر این مصرف پروتئین سطوح ترشح هورمون هایی مثل گرلین را کاهش داده و بر احساس گرسنگی و سیری تاثیر می گذارد. خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا بسیار موثرتر از خوردن یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات های ساده مثل برنج سفید و ماکارونی با آرد سمولینا است.

از سوی دیگر رژیم غذایی سرشار از پروتئین سوخت و ساز چربی را افزایش داده و سبب احساس سیری در فرد می شود. مصرف پروتئین سطح ترشح هورمون GLP 1 یا پپتید شبیه گلوکاگون را افزایش می دهد. این هورمون پس از هضم غذا، از روده ترشح شده و سبب افزایش ترشح انسولین و تنظیم قند خون می شود.

برخی نمونه های غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، حبوبات، سبزیجاتی مثل اسفناج و بروکلی و محصولات لبنی است.

منبع: افق کوروش

به "کاهش وزن اصولی؛ 10 روش موثر برای کم کردن اضافه وزن بعد از تعطیلات عید" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "کاهش وزن اصولی؛ 10 روش موثر برای کم کردن اضافه وزن بعد از تعطیلات عید"

نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید