صبحانه در رژیم غذایی مدیترانه ای ، بخش اول - بانیما

تمایل برای لاغر ماندن و زیبا نظر آمدن، و مصرف غذاهای چاق نماینده که خوردن آنها لذتی همراه با عذاب وجدان دارد، و دانستن این که مصرف این غذاها چه مضراتی دارد، باعث می گردد تمام لذت غذا خوردن از بین برود. یک صبحانه خوب و سالم غیر قابل جایگزین است.

برای ملت هایی که غذاهایی مصرف می نمایند که برای خونشان تهدیدی به شمار میرود، مانند همبرگر، پنیر، چیپس و استیک، لازم است که در عادات غذایی خود تجدید نظر نموده و از رژیم غذایی دیگری استفاده نمایند. رژیم غذایی مدیترانه ای برای افرادی مناسب است که تمایل دارند مصرف غذاهای ناسالم را کنار بگذارند. به غیر از عدم مصرف گوشت قرمز، کره و یا محصولات لبنی (زیرا آنها حاوی اندازه زیادی چربی اشباع شده هستند)، سخت گیری دیگری در صبحانه رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، بلکه فقط به یک سری اطلاعات آشپزی احتیاج دارید تا به شما مواد غذایی مورد احتیاجتان را معرفی کند و آن چه برای شما قابل مصرف است و آن چه قابل مصرف نیست را برای صبحانه هر روز به شما ارائه دهد.

لیست مواد غذایی مورد استفاده در رژیم غذایی مدیترانه ای به توضیح زیر است:

* دانه های کامل

* میوه تازه و آجیل

* سبزیجات

* لوبیا، حبوبات

* ماست

* پنیر (به اندازه میانه)

* میوه و آجیل

* اندازه کمی گوشت (به طور عمده مرغ) و بسیاری از ماهی ها

* تخم مرغ (به ویژه برای کسانی که گوشت نمی خورند)

* گیاهان معطر و ادویه جات

* زیتون و روغن زیتون

اصول اولیه در تهیه صبحانه رژیم غذایی مدیترانه به عنوان غذایی ساده و سالم شامل موارد زیر است:

* برای طعم دادن به غذاها به جای نمک از گیاهان معطر و ادویه جات تازه بهره ببرید.

* حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید.

* از مصرف گوشت قرمز برای وعده صبحانه اجتناب کنید.

رژیم غذایی مدیترانه ای برای افرادی مناسب است که تمایل دارند مصرف غذاهای ناسالم را کنار بگذارند.

طرز تهیه صبحانه

املت به سبک مدیترانه ای

مواد تشکیل دهنده:

* یک عدد گوجه فرنگی میانه

* یک عدد فلفل دلمه ای

* یک چهارم فنجان زیتون خرد شده

* دو حبه سیر

* دو عدد پیازچه خرد شده

* یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

* یک قاشق غذاخوری آب لیمو

* یک قاشق غذاخوری سبزی جعفری تازه و خرد شده

* دو قاشق غذاخوری شیر بدون چربی

* چهار عدد تخم مرغ

* یک قاشق غذاخوری سبزیجات خرد شده تازه از جمله موسیر، پونه کوهی، رزماری یا ریحان را 56 گرم پنیر فتا رنده شده بریزید (ترکیب سبزیجات را می توانید بر حسب علاقه خود را انتخاب کنید).

طرز تهیه (برای دو نفر):

1. در یک کاسه کوچک گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، زیتون، سیر، پیازچه، روغن زیتون، آب لیمو و جعفری را مخلوط کنید. و سپس آن را برای چند دقیقه کنار بگذارید.
2. تخم مرغ، شیر و سبزیجات را در یک کاسه دیگر مخلوط کنید.
3. یک ماهیتابه نچسب را حرارت داده و نیمی از مخلوط تخم مرغ، شیر و سبزیجات را به آن اضافه کنید.
4. اجازه دهید که برای چند دقیقه این مخلوط حرارت ببیند.
5. وقتی که لبه های املت پخته شد و شکل گرفت، نصف مخلوط سبزیجات را فقط به یک طرف از املت اضافه کنید.
6. نصف پنیر فتا رنده شده را اضافه کنید.
7. به آرامی پنیر و سبزیجات را طوری روی املت پخش کنید که یک نیمه گرد را شکل دهد.
8. درب ماهیتابه را بگذارید و اجازه دهید چند دقیقه حرارت ببیند.
9. اجاق گاز را خاموش نموده و اجازه دهید املت داغ اندکی حرارت خود را از دست داده اما گرم بماند.
10. آن را در بشقاب قرار دهید.
11. دستورالعمل فوق را مجددأ برای مواد به جای مانده تکرار کنید.
12. آن را با نان آغشته به روغن زیتون یا نان غلات سرو کنید.

کاسکوس مدیترانه ای

مواد تشکیل دهنده:

* یک فنجان کاسکوس

* یک و نیم فنجان آب سبزیجات

* یک حبه سیر

* نصف قاشق چایخوری زیره

* نصف قاشق چایخوری پونه کوهی

* یک قاشق چایخوری جعفری

* دو عدد گوجه فرنگی کوچک

* دو عدد پیاز

* نصف خیار

* یک دوم فنجان پنیر فتا رنده شده

برای تزئین:

* یک چهارم فنجان آب لیموی تازه

* یک چهارم قاشق غذاخوری روغن زیتون

طرز تهیه (برای چهار نفر):

1. آب سبزیجات را بجوشانید.
2. سیر خرد شده، زیره، پونه کوهی، جعفری و کاسکوس را به آب سبزیجات در حال جوشیدن اضافه کنید.
3. مخلوط را هم بزنید و از روی حرارت بردارید. درب آن را بگذارید تا طعم ها با یکدیگر مخلوط شوند.
4. در یک کاسه کوچک، آب لیمو و روغن زیتون را با هم مخلوط کنید. طعم دهنده ها و ادویه ها را نیز به آن اضافه کنید.
5. لایه ای از پنیر را روی مخلوط تهیه شده بپاشید و مواد تزئینی آماده شده را روی آن بریزید.
6. این غذا را می توان به عنوان غذای اصلی و یا به عنوان بخشی از غذا استفاده کرد.

کوکوی پنیر بز و پیازچه

مواد تشکیل دهنده:

* هشت عدد تخم مرغ بزرگ

* یک دوم فنجان شیر

* نصف قاشق چایخوری نمک

* یک هشتم قاشق چایخوری فلفل سیاه

* یک عدد گوجه فرنگی میانه

* دو قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده تازه

* دو قاشق چایخوری کره

* یک بسته پنیر بز، یا 84 گرم پنیر فونتینا

طرز تهیه:

1. فر را در دمای 375 درجه فارنهایت گرم کنید و تخم مرغ، شیر، نمک و فلفل را با هم مخلوط نموده و در یک کاسه میانه قرار دهید.
2. پیازچه و گوجه فرنگی خرد شده را با هم مخلوط کنید و هم بزنید.
3. در یک ظرف نچسب، کره را ذوب کنید و آن را گرم را نگه دارید.
4. کره ذوب شده را به داخل مخلوط تخم مرغ بریزید و پنیر را به آن اضافه کنید.
5. آن را برای چند دقیقه یا کمی بیشتر بپزید تا لبه های کوکو شکل بگیرد.
6. ظرف را حدود 10 دقیقه در فر قرار دهید.

صبحانه مدیترانه ای ساده برای بیماران دیابتی

مواد تشکیل دهنده:

* چهار عدد گوجه فرنگی بزرگ، آنها را نصف کنید.

* دویست گرم خیار ریز شده

* صد گرم پنیر فتا کم چرب، آن را به شکل لایه های نازک ببرید

* ده عدد زیتون سیاه

* دو و نیم قاشق چایخوری روغن زیتون

* مرزنجوش تازه خرد شده

* پودر فلفل سیاه تازه

* شش برش نان جو، سویا یا کتان

طرز تهیه:

1. گوجه فرنگی، خیار، پنیر و زیتون را در یک ظرف قرار دهید.
2. این مواد را با روغن زیتون به اندازه کافی و مرزنجوش و فلفل بپزید.
3. آن را با نان سرو کنید.

تخم مرغ پخته شده با ژامبون، سوسیس و نخود فرنگی

مواد تشکیل دهنده:

* یک عدد پیاز میانه

* دو حبه سیر

* یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

* سه عدد گوجه فرنگی پوره شده

* یک دوم قاشق چایخوری شکر قهوه ای

* یک چهارم قاشق چایخوری فلفل قرمز

* صد و ده گرم ژامبون دودی پخته شده

* یک عدد سوسیس دودی

* چهار عدد تخم مرغ

* یک چهارم فنجان نخود سبز پخته شده

* یک قاشق غذاخوری جعفری خرد شده تازه

طرز تهیه (برای چهار نفر):

1. پیاز ریز شده و سیر خرد شده را در روغن زیتون در ظرفی ریخته و حرارت دهید تا زمانی که پیاز سرخ گردد.
2. گوجه فرنگی خرد شده، شکر قهوه ای و فلفل قرمز را به آن اضافه کنید، تکه های گوجه فرنگی را با چنگال سوراخ کنید.
3. این مخلوط را روی حرارت گذاشته و بدون قرار دادن درب ظرف برای حدود 15 دقیقه آن را به آرامی هم بزنید.
4. قطعات ژامبون و سوسیس ها را در یک ظرف بیست سانتی تا زمانی که سوسیس پخته گردد، بپزید و پس از پنج دقیقه آبکشی کنید.
5. از مخلوط گوجه فرنگی را به مقدار 28 گرم به چهار فنجان اضافه کنید.
6. برای هر فنجان از این مخلوط، یک تخم مرغ شکسته و اضافه کنید.
7. مخلوط ژامبون، نخود فرنگی و فلفل شیرین را در اطراف هر تخم مرغ اضافه کنید.
8. روی آن ها جعفری بپاشید.
9. حدود 15 دقیقه آن ها را در دمای 400 درجه فارنهایت در فر قرار دهید تا تخم مرغ پخته گردد و سپس آن را سرو نمایید.

ادامه در بخش دوم

منبع: NutriNeat

منبع: راسخون