آشنایی با مواد غذایی دارای روی - بانیما

منابع غذایی روی کدامند؟

آیا می دانستید که جذب روی به اندازه کافی، به وسیله برنامه غذایی با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و التیام سریع زخم ها ارتباط مستقیمی دارد؟

مزایای مصرف روی به همین موارد محدود نمی شود. بعضی از مطالعات حاکی از آن است که جذب روی کافی موجب کاهش شدت و طول سرما خوردگی شده، عملکرد غده تیروئید را بهبود بخشیده، مشکل انعقاد خون را رفع می سازد و تاثیرات مخرب افزایش سن در زوال قرنیه را محدود می کند.

مطابق با مطالعات اجرا شده در ژوئن 2015 معین شد که روی نقشی اساسی در تنظیم ضربان قلب ایفا می کند و بالقوه به مبارزه با بیماری قلبی ناشی بی نظمی ضربان قلب می پردازد.

روی در زمره مواد معدنی محدود اما ضروری قلمداد می شود، که بدن برای حفظ سلامت خود فقط به میزان اندکی از آن احتیاجمند است(حدودا 8 میلی گرم برای زنان بالغ و 11میلی گرم برای مردان بالغ کفایت می کند).

گرچه بدن فقط به میزان اندکی از آن احتیاج دارد، اما نمی توان قدرت این ماده معدنی را نادیده گرفت. در اینجا به 10 ماده غذایی سرشار از روی که می تواند روی مورد احتیاج روزانه شما را تامین نمائید برایتان بر می شماریم.

صدف خوراکی

صدف دو کفه ایی منبعی غنی از روی است و در هر صدف میانه حدودا 5.3 میلی گرم روی یافت می شود.

پوسته سخت صدف گرچه سرشار از پروتئین است اما بسیار کم کالری و مملو از ویتامین ها و دیگر مواد معدنی از قبیل ویتامینC، ویتامین B12، آهن و سلینیوم می باشد.

صدف پخته، تن صدف و یا خوراک سرو شده روی صدف را امتحان کنید زیرا چندان مهم نیست چگونه آن را سرو می کنید، مهم این است که غذایی خوشمزه میل نموده اید که سیستم ایمنی بدن را تا حد زیادی تقویت می کند. البته شایعات دال بر آن است که صدف فواید دیگری نیز برای حفظ سلامت دارد.

خرچنگ و خرچنگ دریایی

خرچنگ و خرچنگ دریایی منابعی فوق العاده برای تامین روی هستند. هر 90 گرم خرچنگ، البته شاه خرچنگ آلاسکا، 43٪(6.5 میلی گرم) و خرچنگ دریایی 23٪(3.4 میلی گرم) روی توصیه شده در روز را تامین می نماید.

انواع خاصی از ماهی ها از قبیل ساردین، سالمون، flounder و sole نیز حاوی روی هستند اما میزان روی آنها بسیار کم تر از خرچنگ و خرچنگ دریایی است.

تنوع گسترده ایی از غذاهای دریایی به رژیم های غذایی تامین سلامت قلب اضافه می شود و بالطبع با روی موجود در آنها قلبی تپنده تر را برایتان به ارمغان می آورند!

گوشت قرمز و ماکیان

گوشت گوساله و مرغ فقط حاوی پروتئین نیستند بلکه منابعی مفید برای تامین روی نیز به حساب می آیند.

برای جذب حداکثر مواد مغذی آنها گوشت گوساله جوان که رگه های چربی آن خارج شده را برگزینید یا از مرغ بدون پوست استفاده نمائید.

فقط 90 گرم مرغ بدون پوستِ کباب پز شده می تواند روی روزانه افراد را تامین نماید. البته تخم مرغ نیز حاوی روی است و یک تخم مرغ بزرگ حاوی 4٪(0.6 میلی گرم) روی می باشد.

حبوبات

برای جذب حداکثری روی و بهره گیری از دیگر فواید بنشن، غذاهایی مانند نخود پخته، نخود، عدس، لوبیا سبز و لوبیای سیاه را به وعده های غذایی خود بیافزائید.

یک چهارم فنجان نخود پخته حاوی 7٪(1.1 میلی گرم) روی روزانه است، در عین حال نخود و عدس 4٪(0.6میلی گرم)، لوبیا سبز و لوبیا سیاه 3٪(0.5 میلی گرم) روی دارند. به طور کلی انواع بنشن بسیار کم کالری، سرشار از پروتئین و ویتامین، مواد معدنی و مملو از فیبر هستند.

سبزیجات

آیا می دانستید که سبزیجات مغذی مانند قارچ، اسفناج، کلم، کلم بروکلی و سیر حاوی روی هستند و در عین حال ویتامین های حیاتی و مواد معدنی را در خود جای داده اند؟ یک فنجان سبزیجات خام مانند قارچ و کلم 2٪(0.4میلی گرم) روی روزانه مورد احتیاج بدن را تامین می کند.

افزودن این غذاها به برنامه روزانه، بی آنکه کالری زیادی مصرف نموده باشید، روی فراوانی را برایتان تامین می کند.

آجیل و مغزها

آجیل و مغزها از دیگر منابع عالی برای تامین روی محسوب می شوند که علاوه بر روی، روح نیز به شما می بخشند!

30 گرم تخمه کدو یا هسته کاج تفت داده شده را درون سالاد خود خرد نمائید که به ترتیب 15٪+(2.2 میلی گرم) و 12٪ (1.8میلی گرم) از روی روزانه را در خود دارند.

یا یک مشت بادام هندی، گردو یا بادام زمینی را به ماست کم چرب یا جو دوسر خود بیافزائید. آیا تا به حال دانه چیا را امتحان نموده اید؟

یک قاشق سوپ خوری از اینها 3٪(0.5میلی گرم) از روی روزانه را می تواند تامین کند.

غلات کامل

فواید غلات کامل در حفظ سلامت بی شمار است. زیرا سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و درست حدس زدید، روی است.

فقط نصف فنجان جو دوسرِ پخته بیش از 6٪(0.9میلی گرم) از روی مورد احتیاج بدن در روز را تامین می کند، حال آنکه برنج قهوه ایی پخته 4٪(0.5 میلی گرم) و یک برش نان گندم 3٪(0.5 میلی گرم) روی دارند. یکی دیگر از غلات کامل که مملو از روی می باشد، کوینولاست.

غلات غنی شده صبحانه

غلات صبحانه با بعضی ویتامین ها و مواد معدنی از قبیل روی غنی شده اند. در کل، یک وعده از آنها 25٪(3.8 میلی گرم) روی روزانه را فراهم می آورد.

برچسب پشت محصول را آنالیز کنید تا متوجه شوید غلات محبوب صبحانه شما حاوی چه اندازه مواد مغذیست.

برای حصول نتیجه بهتر، غلات صبحانه ای را برگزینید که حداقل حاوی 5 گرم فیبر باشد و آن را با شیر کم چرب یا بدون چربی و میوه مورد علاقه خود میل نمائید.

شیر و لبنیات

شیر و ماست علاوه بر اینکه سرشار از کلسیم هستند، بسیار خوشمزه و مملو از روی نیز می باشند. یک فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی 7٪(1 میلی گرم) روی دارد، در حالی که 1 فنجان ماست کم چرب یا بدون چربی 15٪(2.2 میلی گرم) از روی روزانه را تامین می کند.

میزانی شیر کم چرب به غلات صبحاته، جو دوسر یا اسموتی خود بیافزائید و روی آن هم کمی ماست، کنجد عسلی و میوه تازه بریزید و سرو نمائید.

شکلات تلخ

چه سورپرایز شیرینی! منبعی از روی بودن یکی دیگر از حقایق جالب درباره شکلات تلخ است.

هرچه تلخ تر، بهتر: 60-69٪ از انواع کاکائو ها حاوی 6٪(0.9 میلی گرم) روی هستند. ممکن است شکلات تلخ به محبوب ترین منبع تامین روی برای شما بدل شود، اما باید به خاطر داشته باشید که شکلات تلخ نمی تواند به تنهایی احتیاج بدن را تامین کند، همچنین اینکه باید اندازه قند و کالری آن را دقیقا محاسبه نمائید و روزانه فقط یک تکه شکلات میل نمائید.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون